Увеличение ягодиц физическими упражнениями

оставшиевы 2 стрелы и ломает их о колено. 

- А теперь ты не имеешь права промахнуться. У тебя только ОДНА СТРЕЛА И ОДНА ПОПЫТКА!

Мне грустно из-за того, что:

• Девушке не обязательно надо напрягаться, ведь она просто ПРОБУЕТ!
• Если не получиться, то всегда найдётся оправдание!
• Такая девушка всегда найдет "да, но". Например, я хочу похудеть, но не могу не скушать булочку.
• Такая девушка всегда найдет "если бы" и "когда". Сейчас не смогу, не получится, сделаю когда.... закончу институт/выйду замуж/пойду работать/после отпуска или если бы я была более уверенная в себе/у меня было больше времени и так далее

Довольно странно ожидать результатов, если вы заранее знаете, что это только тест и проба пера.

Прекратите ходить вокруг кругами! ПРОСТО БЕРИТЕ И ДЕЛАЙТЕ то, что вы давно хотите сделать, но не решились. Вы увидите, насколько счастливее вы будете!

Например, сейчас все девушки хотят попу как у Кати Усмановой. Что им мешает сделать себе такую же? Верно! НИ-ЧЕ-ГО!

Я готова поделиться с вами секретами тренировки ягодиц.

Первоочерёдное задание для вас - верно РАССТАВИТЬ АКЦЕНТЫ и приоритеты.

- У вас не выйдет "разделить" тренировки на ноги и ягодицы, но вы можете сделать различные акценты в тренировках. То есть если у вас тренировка ягодиц – вам стоит добавлять упражнения, которые буду прорабатывать именно ягодицы!

Не менее важен ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ.

-Я не знаю ничего лучше глубоких приседаний и становых тяг.

Чтоб верно выполнять упражнения на целевую группу мышц – надо ЗНАТЬ СЕКРЕТЫ упражнений.

-В становых тягах основной секрет  это вести штангу как можно ближе к ногам при начале движения (у меня от этого даже синяки остаются) + начинать движение с переноса акцента веса тела пятки.

-А вот в приседаниях секрет довольно сложный – обязательно нужно садиться ниже параллели с полом, но нельзя полностью расслабляться в нижней точке. Начинайте движение с "убирания" попы назад. Обратное движение должно начинаться с поднятия ягодиц и только после этого силой ног выходите в вертикальное положение.

ВЫБИРАЙ ВЕРНЫЙ ВЕС!

-Не надо тренироваться с невероятными весами. Для некоторых 15 кг - уже подвиг. Просто учитесь выбирать веса, при которых упражнение дается с усилием.

НОСИ ПОЯС!

-Очень рекомендую купить себе тяжелоатлетический пояс и тренироваться с ним: и спину обезопасите, и талия не увеличится!

Немаловажно уметь ВЫБИРАТЬ НУЖНОЕ КОЛ-ВО повторов и подходов.

-Для роста мышц принято делать: 4 подхода по 5-12 повторений

-Для работы на рельеф принято делать: от 3 до 10 подходов по 12-20 повторений

Ну а чтоб тренировка была успешной - учитесь УТОМЛЯТЬ НЕЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ.

Есть много способов:
- выполнение изолированных упражнений до основной тренировки (например, разгибание ног)
- выполнение плиометрических упражнений (прыжков)

Небольшой бонус для наших читателей! Я составила РЕЙТИНГ ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НОГ и расписала небольшие секретики каждого упражнения:

Хочу поставить на ПЕРВОЕ МЕСТО упражнение ПОЛНЫЕ (глубокие) ПРИСЕДАНИЯ!

Важно:

1. В первую очередь надо научиться делать это упражнение без веса. Очень часто люди не могут этого сделать из-за неправильного распределения баланса.

Ваша задача как можно больше переносить вес тела на пятки и держать мышцы живота в напряжении для исключения округления спины.

Видео, на котором вы найдете технику выполнения упражнения без веса:

2. Второй шаг – научиться выполнению этого упражнения, держа гантели в руках. Это делается для того, чтоб вы перестали бояться завалиться назад или не встать из приседа:
Видео:

3. И только теперь вам надо взять грифбодибар и начать пробовать выполнять полноценный присед. Ваша задача – опустить ягодицы почти до пяток! Именно такая амплитуда дает наиболее хороший рост мышц.
Видео:

Второе место по праву занимает СТАНОВАЯ ТЯГА.

Важные аспекты:

1. Не тяните штагу спиной. Учитесь тянуть её ягодицами, а длинные мышцы спины подключать в качестве стабилизаторов.

2. Если у вас есть такая проблема, как слабо развитые мышцы спины, то рекомендую вам использовать тяжелоатлетический пояс.

3. Как я уже писала выше – у меня часть остаются синяки на голенях. А знаете, почему так? Ведите штангу максимально близко к ногам!

4. Частая ошибка – стремление сразу потянуть большой вес. Для начала научитесь тянуть правильно пустой гриф.

5. Вам надо приседать, а не делать наклоны вперед! Учитесь выводить таз как можно больше назад.

 Вот видео с прекрасным объяснением: 

Третье место - МОСТ  (Hip Thrust)

Важно:

1. Рекомендую выполнение того варианта упражнения, где используется упор на лавку или фитбол - так амплитуда движения станет больше.

2. Я использую подушку для грифа, иначе на бедрах и животе остаются синяки.

3. Обязательно делайте паузы в конечных точках движения и всегда сжимайте ягодицы дополнительными усилиями.
 

Видео:

Конечно, есть гораздо больше хороших упражнений, НО именно эти три – мои любимые!

Автор статьи:

 Наш эксперт: Ксения Овсюк

•  -   сертифицированный специалист по питанию для спортсменов (набор мышц, снижение % жира, общий тонус и т.д.);
•  -   персональный тренер;
•  -    ведущая семинаров и вебинаров;
•  -   выступающий спортсмен;
•  -   участница кубка Москвы по бодибилдингу 2013 в номинации "фитнес-бикини".