Самые эффективные упражнения от галифе

Ушки на бедрах чаще всего образуются у тех, кто работает в офисе или не занимается спортом. Если сесть на стул, опустить руки на стол и пропальпировать область тазобедренных суставов, то можно заметить огромную жировую складку. Когда человек сидит, к этой области поступает мало кислорода и жировые ткани увеличиваются в размерах. Рассмотрим несколько действенных упражнений от галифе, а также причины образования жировых отложений.

Причины

Ушки на бедрах образуются из плотных жировых тканей. Чаще всего склонность к формированию некрасивых складок в этой области наблюдается в период взросления. Но они в свое время приносят пользу помогают женщинам выносить и родить ребенка. Склонность к ушкам выявляется до 22 лет. Если до этого возраста не устранить их, то жировая прослойка становится очень плотной и покрывается фиброзной тканью.

Если у женщины есть отложения в области галифе, то они наблюдаются и в зоне ягодиц и талии. А у мужчин проблема галифе не встает так остро, так как жир у них часто откладывается на животе. Вот несколько основных причин формирования недостатка:

• гормональные сбои
• большое количество быстрых углеводов в рационе
• малая физическая активность
• заболевания обменных процессов
• замедление кровотока и тока лимфы
• снижение эластичности мышечных волокон.

Упражнения от галифе

Упражнения от галифе можно выполнять как дома на коврике, так и в спортзале. Если давать нагрузку только на проблемную зону, то результата не будет. Нужно подключить и силовые упражнения на другие группы мышц и кардионагрузки. Последний вид упражнений поможет сжечь калории. Для этого можно включить в программу бег трусцой, пряжки, быстрая ходьба, поднятие собственного тела.

Чтобы израсходовать все накопленные за день калории, можно добавить и силовые нагрузки. Во избежание чрезмерной нагрузки лучше выбрать подъемный вес с 10-15 повторениями. Этот вид тренировок хорош и тем, что действие от них продолжается после их окончания. На протяжении 2-3 часов в проработанных мышцах отмечается ускоренный обмен веществ и активизация процессов жиросжигания. Если выполнять их регулярно, то можно заметить возвращение упругости коже и повышение плотности мышц. При неэффективности упражнений или желании быстрее получить результат можно провести липосакцию.

Среди самых результативных упражнений от галифев домашних условиях можно выделить следующие:

• приседы
• выпады
• махи ногами (стоя или с колен)
• прыжки
• велосипед и др.

Рассмотрим каждый вид и технику выполнения подробнее.

Махи ногами

Махи в сторону стоят на первом месте по эффективности среди упражнений по устранению жира на бедрах. Высокая эффективность объясняется включением в процесс тренировкиягодичных мышц, что делает кожу ног упругой и спереди, и сзади. Для начинающих подойдет позиция стоя.

Чтобы начать, нужно принять положение стоя, расположить кисти на поясе и осторожно отвести ногу в бок. Можно начать с любой ноги, а отведение лучше делать при выдохе. Отведения на 45 градусов достаточно, чтобы активировать ягодицы. Останьтесь в положении на несколько секунд и верните ногу обратно. Возвращение должно быть на вдохе. Эффективное упражнение нужно повторить 15 раз для каждой ноги.

Махи стоя на коленках

В этом случае меняется лишь исходная позиция. Встаньте на колени и руки расположите под плечами. Напрягите мышцы пресса и поднимите ногу вверх с вытягиванием носка на себя. Не нужно делать большие махи, спина не должна прогибаться. Контролируйте напряжения ягодиц и внутренней стороны бедра. Можно использовать резинки, которые закрепляются на тыльной стороне колена.

Выпады

Это классическое упражнение от галифе, которые задействует и мышцы ягодиц, и квадрицепсы. Они также позволяют улучшить устойчивость и убрать ушки на бедрах. В основном выполнятся классические, боковые и диагональные выпады.

Классические

Базовые выпады выполняют следующим образом:

• примите положение стоя с расставленными ногами на ширине плеч
• выставите ногу вперед с очень низким опущением таза (широкий шаг)
• следите, чтобы ваша поясница не прогибалась, а колена ног образовывали угол в 90 градусов в самом низу
• примите первоначальное положение.

Выполните от 12 до 15 подходов для каждой ноги. Если тяжело, разделите упражнение на 2 раза. Для нагрузки на плечевой пояс можно добавить гантели.

Боковые

Этот подход более сложный, чем предыдущий. Но оно позволяет убрать жир и проработать мышцы с тыльной стороны бедра. Начинающим в фитнесе нужно изучить следующую технику:

• принимать положение стоя, расставьте ноги шире, чем плечи сформируйте из кистей замок (другой вариант свисание рук вдоль туловища)
• шагните вбок на возможную ширину и медленно опуститесь
• обопритесь полностью на ногу, отведите ягодицы назад и опуститесь, пока бедро не станет параллельно полу
• примите исходное положение.

Для новичков количество повторений 8-10.

Диагональные

Простое название этого упражнения от галифе реверанс, перекрестный выпад. Такие выпады эффективно укрепляют ягодицы и приводят в тонус не только мышцы, но и эпидермис. Вот его техника выполнения:

• примите положение стоя, можно образовать замок на вытянутых руках или расположить кисти на талии
• обопритесь на одну ногу, а другую отведите назад по диагональному направлению, при этом подтяните носок внутрь
• присядьте на опорную ногу так, чтобы бедро стало перпендикулярным полу, можно немного наклониться вперед
• важно, чтобы коленный сустав не оказался за пределами стопы, а свободная нога не опустилась на пол
• с помощью толчка выставленной ноги примите исходное положение. 

Все выпады нужно делать на вдохе, а возвращение в первоначальное положение на выдохе.

Разведение в тренажере

Это упражнение от галифе добавляют в тренировочную программу для коррекции формы внутренней стороны бедра. Через несколько месяцев после начала у вас исчезнет складка между ногами и они не будут тереться друг об друга. Чтобы выполнить разведения, нужно найти соответствующий тренажер в любом спортзале.

Расположите ноги на специальных опорах и закрепите их. Преодолейте сопротивление устройства и разведите ноги в стороны с помощью напряжения бедренных мышц. После этого осторожно верните ноги в исходную позицию. Выполнять с повторением от 12 до 15 раз.

Приседания сумо

Приседания сумо помогут укрепить весь мышечный корсет верхней части ног, улучшить стабилизацию тазовых мышц и поясницы. Чтобы выполнить это упражнение от галифе, нужно найти гантелю или бутылку с водой.

Исходное положение стоя, широко расставленные ноги с разворотом стоп кнаружи. Руки можно опустить на талию или выставить перед собой. Опуститесь вниз, напрягая мышцы живота и бедер, пока бедра не станут параллельны полу. При подъеме не выпрямляйте колени до конца.

Если вы будете заниматься регулярно хотя бы 2 раза в неделю, то видимый эффект будет уже через 30 дней.

Тренировками не обойтись

Локальные тренировки эффективны только в комплексе с другими методами. Вот три основных:

• Правильное питание. Включите в свой рацион свежие овощи и фрукты, а также достаточное количество белка. Именно он поможет укрепить мышечный каркас.
• Увеличьте активность вне спортзала. Постарайтесь делать больше работы по дому или больше играйте в активные игры с детьми на воздухе. Это ускорит сжигание калорий.

• Ведите дневник тренировок. Это поможет вам отследить начало занятий и полученные результаты. Можно делать фото до и после, например, каждые 30 дней.

Не забывайте о сне. Полноценное восстановление сил поможет вашему организму быстрее похудеть. Также старайтесь избегать стрессов, так как они вызывают выработку кортизола, которые повышает аппетит.

Список используемой литературы:

1. [URL] Силовые тренировки. Избавься от заблуждений Фалеев А.В., 2019.
2. [URL] Фитнес Сапожникова О.В., 2015.
3. [URL] Теория и методика физического воспитания и спорта Холодов Ж.К., Кузнецов В.С., 2003.
4. [URL] В форме за 100 дней - Хайнрих Бергмюллер, Кнут Окресек, 2014.