Есть чтобы худеть!!!

Есть чтобы худеть!!!
На форуме видела зачатки этого вопроса, решила раскрыть более подробно.
Постоянно слышу о том, чтобы похудеть нужно меньше есть. Звучат разные девизы, по типу "меньше жр..ть, больше двигаться" и пр.

Худеть можно по-разному. Можно это делать за счет сжигания жира, можно за счет сокращением мышечной ткани, а можно за счет и того, и другого. Если вы собираетесь сбрасывать избыток веса за счет жировой ткани.

Все слышали про правильное питание, многие соблюдают его принципы, сегодня хочу поделится информацией, которая известна мне. Открыта для конструктивного обсуждения.

Сама я похудела благодаря правильному питанию на 13кг за 7 месяцев. Есть еще с чем работать, работы много, но для меня это уже большой успех, т.к. долгий период времени до беременности я не могла скинуть вес. Плюс минус 5кг, и все. Однажды правда удалось скинуть 7кг, 5 из которых благополучно вернулись за пару месяцев, сидела я тогда на кефирной диете. Жуть!!!

К правильному питанию я пришла постепенно, сначала стала ограничивать сладкое и мучное, ела их в отграниченном кол-ве и только до 12. Но, это не совсем верно.

Правильно питание это образ жизни, это баланс нутриентов: белков, жиров и углеводов, витамины и питательные вещества, которые необходимы нашему организму, а также достаточное количество жидкости для поддержания водно-солевого баланса и систем всего организма. А еще точнее - это здоровый образ жизни, соблюдая который можно на протяжении всего периода жизни чувствовать себя хорошо!

Чтобы похудеть у спортсменов существует такое правило: для похудения должен быть дефицит калорий. Т.е. нужно есть так, чтобы кол-во съеденной еды было по затратам меньше чем Вы потратили. Немного запутанно, проще - нужно больше двигаться, а калорийность съеденной пищи не должна превышать энергозатрат.
Чтобы поправится нужен профицит калорий, т.е. калорийность пищи должна быть больше чем энергозатраты.

Как же рассчитывается этот баланс нутриентов? Еще в обиходе можно услышать КБЖУ(калории, белки, жиры, углеводы).
Существует несколько формул. Остановимся на одной, как многие считают, более точной. Формула Маффина Джеора.
Она используется для расчета основного обмена жизнедеятельности.

Формула Маффина-Джеора для расчета основного обмена

Для женщины : основной обмен = 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст - 161
Для мужчины : основной обмен = 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) - 4,92 х возраст + 5

Рассмотрим на примере, как можно рассчитать необходимое для себя КБЖУ с учетом того, что нам необходимо похудеть.

Возьмем такие параметры: Женщина, возраст которой 25 лет, вес 80кг, рост 165см, с низкой физической активностью.

Получаем: (9,99х80)+(6,25х165)-(4,92х25)-161=1546,5ккал основной обмен.
Но, основной обмен, это только энергозатраты для функционирования организма, т.е. сон, переваривания пищи, дыхание и другие процессы(мочеиспускание, потоотделение и др.). Для всего остального ввели коэффициенты согласно активности человека.

Основной обмен это не все калории, которые мы расходуем в течение суток, много энергии сгорает во время различной деятельности. Чтобы рассчитать полный расход калорий, полученную по формуле Маффина-Джеора цифру нужно умножить на коэффициент вашей физической активности:

Не активный образ жизни (офисная работа): основной обмен x 1.2
Низкий уровень активности (тренировки 1-3 дня в течение недели): основной обмен x 1.375
Средний уровень активности (тренировки 3-5 дня в неделю): основной обмен x 1.55
Высокий уровень активности (тренировки 6-7 дней в неделю): основной обмен x 1.725
Очень высокий уровень активности (тренировки ежедневно и неоднократно, тяжелый физический труд): основной обмен x 1.9


Т.к. у нас в примере женщина с низким уровнем активности (допустим 2 тренировки в неделю), то полученную цифру умножаем на 1,375.
Получилось 2126,4ккал.
Но, цель похудение, соответственно нужно сделать дефицит калорий. Для этой цели обычно вычитают от 10 до 20%, выше не рекомендуется, т.к. калорийность в течения дня не должна быть меньше суточного обмена и желательно не должна быть менее 1500ккал(это рекомендации ВОЗ).
Оптимальным считается дефицит в 10%, т.к. это не сильно тяжело для организма.

Т.е. для того, чтобы похудеть, нашей девушке необходимо 2126,4-10%=1913,8ккал.

В принципе расчеты не такие и сложные.

Теперь самое интересное. Нужен баланс!!!!
Соответсвенно необходимо рассчитать сколько БЖУ в течения дня нам необходимо.
Есть такая информация, из спортивных источников, что в:
1гр белка - 4ккал
1гр жира - 9ккал
1гр углеводов - 4ккал.
Это все высчитано достоверными научными методами, информация взята из спортивных источников с простора интернета.

Итак, у нас получилось для похудения 1913,8ккал.
Соответсвенно нам нужно определить сколько из них приходится на каждый из нутриентов.
Есть такие рекомендации, тоже из спортивных кругов. Прошу обратить внимание, что многие рекомендуют ограничить потребления жира, но есть много НО, о которых я тоже постараюсь рассказать(но скорее всего отдельно). В двух словах, жиры нашему организму просто необходимы. Для кожи для волос, для поддержания работы мозга, для менструального цикла и пр. Поэтому рекомендуют не менее 1гр жира на 1кг веса, все что менее может неблагополучно сказаться на менструальном цикле и отразиться на здоровье в целом.

Белки. Белки очень благоприятный строительный материал, который помогает нашему организму бороться с ненавистными жировыми отложениями. Белки это питательные вещества для наших мышц, а мышцы как известно необходимы, чтобы сжигать жир, т.к. 1кг мышц и 1кг жира разные по объему(жир в 2 раза больше в объеме).
Так вот, рекомендуется не менее 1,5-2гр белка в день(тем кто тренируется можно употреблять немного больше, а проф.спортсмены употребляют намного больше на кг веса).

И что же получается?
Жира необходимо нашей "подопечной" 1х80=80гр
Белка- 1,5х80=120гр

Теперь нужно узнать сколько нам необходимо углеводов.

Возможно читая Вы задаетесь вопросом, что для чего это нужно, и это всё так сложно? Но, совсем нет. Разобравшись в этом и научившись считать необходимые для нашего организма полезные вещества, он нам будет безмерно благодарен.
Надеюсь, статья не очень наскучила и Вам интересно.
Тогда продолжим дальше.

Т.к. выше уже написано, что каждый из нутриентов имеет свою калорийность, то совсем не сложно высчитать сколько приходится на Б и Ж.
Из необходимых нам данных:

80х9ккал=720ккал приходится на жиры
120х4=480ккал на белки
И нам нужно узнать сколько приходится на углеводы.
От нужной нам калорийности отнимаем сумму Б+Ж
=1913,8-(720+480)=713,8ккал приходится на углеводы, а т.к. в 1гр углеводов содержится 4ккал, то: 713,8/4=178,45гр углеводов нужно нашей "подопечной"

Итого, у нас получилось:
Ккал 1913,8 для похудения
Белки 120гр
Жиры 80гр
Углеводы 178,45гр.
Менее 130гр углеводов не рекомендуется употреблять(рекомендации Всемирной организации здравоохранения, сокращенно ВОЗ).

Как бы не пестрили разные диеты, но давно уже проверено многими, что только сбалансированное питание способствует при дефиците калорий "отрегулировать" свой вес в меньшую сторону и улучшить состоянии кожи, волос, ногтей и просто быть здоровым, активным и веселым человеком!!!

Если Вам было интересно, то мне очень приятно поделится с Вами своими знаниями, полученными как на просторах интернета, научных книг, из лекций преподаваемых в институте и при общении с тренерами и другими людьми, кто интересуется здоровым образом жизни.

Matilda77
Молодец!
Еще раз все расписано подробно!!! (Здесь правда не раз уже по полкам все это раскладывали)))
Надеюсь, кому как раз это и нужно, почитают и запишут себе на жесткий диск)

Tigra
Слушаюсь, мой генерал!!!Всю жизнь была худой, даже тощей, только последние три года кг прибавились и остались на пмж. Поэтому для меня большая трудность- отказывать себе в еде, считать кк. Но приходится, только так стала потихоньку сбрасывать вес. Никогда раньше не заморачивалась, что в 100 г семечек 600 кк. Берешь пакет и погнал В общем, 100 г семечек, 100 г колбасы копченой (700 кк), салатику с майонезом - и дневной рацион по кк выполнен. А ты еще слопаешь много-много всего за день, одни чаи с конфетками и печеньками чего стоит. Но диеты для меня вообще не приемлемы, силы воли не хватает, да и польза сомнительная. Так и подошла к пп. Я далеко не специалист в этом вопросе, поэтому с удовольствием читаю все, что пишут девочки. Что пока сделано: отказ от колбасы (совсем), жирного мяса (ой, любила жареное!), майонеза,  конфет, печенья. Я вообще зверь, люблю мясо до дрожи. На медосмотре весной кровь сдала, холестерин 5.6, я по нулям, через пару месяцев- 6.3. Вот тут я струхнула, это дорога к инсульту. Скоро год, как стараюсь придерживаться пп. И это не так уж и трудно оказалось. Курицу без кожи можно, говядину можно, яйца (в разумных пределах), каши, супчики, творог, кисломолочку, сухорукты, горький шоколад. В общем, голодной не будешь, да и не нужно! Благодаря этому муж сбросил 7 кг, я - 3-4, но у меня их лишних еще максимум 3, больше не хочу. Будет норма по индексу массы тела. Побочно-здоровый желудок, холестерин 4.5.  Калории не считаю ежеминутно, но при покупке обязательно смотрю калорийность и просто не покупаю, если высокая.

Долго приучала себя пить воду, всегда считала, мол, какая разница - в чае и супе тоже вода, вот еще, глупости какие. Но в чаях, кофе, супе вода в виде раствора сахара или соли, причем чай и кофе  обладают мочегонным эффектом, так что вода в организме не задерживается. А токсины выходят из организма только благодаря чистой воде. Признаюсь, было трудно, да и многие говорят, что1.5-2 л воды не выпьют ни за что. Но постепенно, с помощью лимона, меда, кураги и т.п. приучилась. Сейчас без воды вообще не могу, всегда с собой бутылочка. Без воды п.п. - ну никак нельзя!